Palautusviikko

On se hyvä että tämä palautusviikko tuli tähän väliin..

Viime torstaina treeneissä oli havaittavissa outoa päänsärkyä, kyykyissä lähinnä. Päänsärky ei kuitenkaan mennyt viikonlopun aikanakaan kokonaan ohi vaan muistutteli olemassaolollaan, kävin vaihtoehtoja läpi aina ruokavalion muutoksen ja niskajumin välillä.

Maanantain treeneissä PTn kanssa mietittiin vaihtoehtoja verenpaineesta tuohon niskajumiin.

Illalla googlaamalla tulin johtopäätökseen että kyseessä voisi sittenkin olla ponnistuspäänsärky, kun se hyvin selkeästi tulee kyykätessä. Tai se joku hermon jumitus.

Tämän lisäksi, eilen alkoi selkäsärky joka tänä aamuna on noussut expotentiaalisesti ollen lähes kokonaan toimintakyvyn vievää.

Joten kotilääkitys (ibumax, paramax ja mobilat) ja jos ei auta TKsta hakemaan kipupiikki. Tänään pitäisi kuitenkin pystyä istumaan parisen tuntia junassa..

Lääkkeen otosta on kohta 2t mutta ei tunnu auttavan.
Hierojallekin pääsen tänään, hyvällä onnella ennen puoltapäivää, kunhan hän vaan meille ehtii, kyseessä siis oma isäni.

Reissussa ollessa mietityttää, en varmaan pysty pysymään kovin ruokavaliossa, syödään sitä mitä tarjotaan, mutta ehkä ilta ja aamupalan voisi ottaa mukaan omasta kaapista.
Toisaalta saattaa tehdä ihan hyvää syödä välillä kunnolla vaikka ruokavaliota onkin kestänyt vasta vajaan viikon.

Vihreitten pallukoitten metsästys meni mönkään

No, se olisi ollut kyllä saavutettavissa sillä normaalilla syömisellä mihin olen tottunut, mutta tämä uusi PTn laatima ruokavalio ei tuottanut onnea.. tai en vaan vielä osaa valita niitä oikeita vaihtoehtoja sieltä.

Torstaina aloitin siis, kuten näkyy silloin on vielä kaikki vihreenä, johtuen aamupala "virheestä" luin ruokaohjetta kännykällä ja pienen ruudun takia teksti tiivistyi siten että kaksi vaihtoehtoa näytti yhdeltä ja otin siis sen.
Sinänsä se oli  hyvä, kalorit pysyi kohtuullisena, toisin  kuin  sen jälkeisinä päivinä, mielestäni aivan liian vähän, vaikka onhan tälläkin juuri ja juuri pärjännyt ja jaksanut vielä treenatakin.

Energia palukan punaisuus loppuviikossa vinkuu sitä kun proteiinin osuus on  päivän energiasta liian suuri, eli yli sen suositellun 35%. Tämä onkin ollut se merkittävin vaihdos ruokavaliolla. Hiilareiden ja proteiinien osuus on "vaihtanut" paikkaansa. (ja mä  en vielä edes ota proteiinilisää!)

Kuitujen punakkuus johtuu siitä, että ne viljatuotteet joita olen syönyt ei ole runsaskuituisia. Niinä päivinä en ole syönyt ruisleipää mutta lautasella on ollut perjantaina täysjyvävehnänuudelia, jossa kuituja on 10g/100g ja sunnuntaina täysjyväriisiä. Nuudelit/pastat/riisi taas ei kiloklubissa kirjaudu runsaskuituisina, vaikka sitä olisivatkin.

Sunnuntain herkku, proteiinipatukka 35g liian suuri osuus päivittäisestä energiasta tuleee herkusta 11% kun pitäisi olla alle 10%.

Kokoviikon energiavaje 6413kcal

Rehellisesti sanottuna, olen sitämieltä, että tällä ruokavaliolla energiansaanti on törkeen vähän.
Ainakin suhteutettuna viikon liikuntoihin nähden. Niitäkin oli ehkä vähän liikaa..

Teho punaisella, koska mukana ei ole tarpeeksi kovatehoista liikuntaa, vain 23% kun pitäisi olla 25%
Vaihtelu, liikkuvuutta parantavaa liikuntaa vain 4% kun pitäisi olla 5%. Viikon venyttely jäi välistä, se riittää laittamaan tuon punaiselle.

Maanantaina: Kerhokävelyt  pulkkia vetäen yhteensä 8km  n. 2t, 45min attack
Tiistaina: 1t kuntosali, 1t balance
Keskiviikkona: Kerhokävelyt pulkkia vetäen yhteensä 8km n2t. hiihto 20min (hurjaa lasten kanssa)
Torstaina: crossari 20min, kuntosali 1t 20min
Perjantaina: lepopäivä
Lauantaina: uinti 1t (2000m)
Sunnuntaina: kuntosali 1t30min

Tämä viikko on ns. palautusviikko. Suunnitelmissa vain kolmelle päivälle liikuntaa. 2 kuntosalia ja yksi uinti. Tekee varmasti ihan  hyvää.
Vajeetkaan ei jää sitten niin kamalan suuriksi, vaikka olenkin PTn ruokavaliolla.

Mutta täytyy sanoa, kyllä tällä tulosta saa, viikossa -1,1kg vaikka koko viikkoa en ole tällä ruokavaliolla ollutkaan. Aamun paino siis 69,2kg eli tuo -10% painonpudotus olisi saavutettu..
Eli normaalipainoon matkaa 6,8kg...

PT treeni takana

eilen kävin taas rääkkäämässä itseäni PTn kanssa.
Olin hyvissä ajoin paikalla ja ehdi lämmitellä crossarilla 20min ennen sovittua aikaa, sen jälkeen lähdettiinkin heti saliohjelman pariin.


Paljon sain kehuja oikeasta tekniikasta, huomasi kuulemma että olen käynyt harjoittelemassa. Hieman tietysti pientä korjaamista ja ennenkaikkea seuraavalla kerralla pitää pitää huoli siitä että teen liikkeet rau-hal-li-ses-ti.. PT sanoi osuvasti, että "susta saa semmoisen kuvan, että kun pääset treenaamaan niin etenet kuin sähköjänis eteenpäin", totesin vaan että näinhän se on.

Nyt meni niin, että
Kyykky alataljassa 4*12 paino edelleen se 30kg
Askelkyykyt 2+2*12 7kg lisäpainolla
Suorin jaloin maastaveto 4*12, nyt etsittiin oikea tekniikka koska en saanut aikaisemmin tätä tuntumaan oikeassa paikassa, eli pakaroissa/taka reisissä joten painot per pää 7,5kg.. seuraavalla kerralla ehkä voi palata siien kymppiin
Penkkipunnerrus 4*12 ensimmäinen 6kg ja loput 8kg
Alatalja 4*12 3 ekaa 25kg ja vika 30kg
Pystypunnerrus 2*15 6kg

Vatsarutistukset hidas tempo 2*15
Vatsarutistukset pumpaten 2*20
Jalkojen alasvienti 2*10
nämä tehtiin putkeen eli hidas, pumpaten ja jalkojen alasvienti putkeen ja sitten tauko ja loput.

Täytyy sanoa, että nämä vatsat oli kaikista tiukimmat tässä treenissä.

PT ihmetteli aina mistä ihmeestä saan voimat siihen viimeiseen sarjaan kun näytti aina että se oli se helpoin.. itse asiassa siltä se tuntui itsestäkin.. onko ohjelma siis liian "löysä"?
Aikaaa meni yhteensä 1t 40min ja kaloreita kului 608kcal.

TOSIN, kuntosali treenissä sykemittari näyttää max sykkeeksi  227 HIEMAN epäilen paikkansa pitävyyttä..
Voisiko olla niin että on välillä ottanut signaalia jostain muusta? Siellä oli meinaan yksi nainen joka sanoi (jalat pystyssä maassa maaten) että sykkeet nousi vähän korkealle ja silmissä sumeni.. Tai jos tuo on mun oma syke niin olenkohan tulossa kipeäksi?

Nokka on vuotanut hetken, mutta yleiskuntoon sillä ei ole vaikutusta. Heinixiä ja nasonexiä kuluu päivittäin en halua korviani tukkoon (koska sitten pitäisi mennä korvalääkäriin ja en EN halua sitä)

täältä

Uusi ruokavaliokin on paperilla, määrät kohtalaisen suuria, mutta kalorimäärät jää melko pieneksi.
Katson nyt kuitenkin miten tuolla pärjää, vajetta tulee enemmän kuin KK suosittelee..

Pääsen tutustumaan myös proteiini jauheiden ihmeelliseen maailmaan, sekä palautusjuomiin.
Maitokaakaohan on tutkitusti parempi palautusjuoma kuin hiilaripitoiset palautsjuoma, kysyinkin tätä PTltäni joka suositteli palautusjuomaa heti treenin jälkeen. Totesi, että ihan hyvä on joo, mutta maidossa on paljon vähemmän proteiinia kuin palautusjuomassa.
Ehkä teen niin, että sekotian sitä proteiini jauhetta sitten maitoon, niin ei tarvi kahta erilaista jauhetta ruvata ostamaan.


Tänään olisi sitten vuorossa se lepopäivä, eilisen jälkeen ei harmita yhtään... =D

täältä

Vihreät pallukat.. pah..

Niinpä niin, tiistaina romuttui jo mun koko viikon vihreiden palluroiden saalistaminen.. Kuituja oli kyllä riittävästi, mutta ei riittävästi runsaskuituisia vilja-tuotteita.
No, ei se paha keltainen pallukka ole.. kuitenkin niitä kuituja riittävästi.

Onko kuinka moni muu törmännyt Facebookissa siihen "vakuuttavaan" mainokseen.. tämä ja tämä laihtui jopa 14kg vain kolmessa kuukaudessa noudattamalla näitä kahta neuvoa?
No, jokatapauksessa siellä myydään kahta jotain ihmepilleriä joita syömällä rasva vaan "sulaa" pois.

Siinä kertoo joku testaaja testanneensa tuotetta sen 14vkoa, ensimmäisen kahden viikon jälkeen hän oli laihtunut 2kg ja painoi pitkästä aikaa taas alle 50kg!! tarina jatkuu ja lopulta hän laihtuu vielä 10kg eli sen 12kg yhteensä.
Kysymykseni kuuluukin, kuka terve aikuinen nainen haluaa painaa n.40kg? Jos ei ole joku 140-150cm pitkä..

Kaiken lisäksi siinä mainoskuvassa on yleensä aina joku ylilaiha naikkonen...

Törmäsin Fit lehden FB sivuilla vatsalihas haasteeseen.. ottaisko vastaan vai ei.. siinäpä pulma. Melko haastavalta tuo ensimmäinen päiväkin vaikuttaa, mutta tuloksia ihan varmasti saa jos jaksaa tehdä kaiken.. taisi kestää kuukauden..

Vähänkö olisi heinot vatsalihakset jos samanlaiset sais kuin tuolla naisella tuossa videossa.. siinäpä tavoitetta.

Tänään mietin, meniskö kuntosalille vai en.. eilen olin ja huomenna on PT treeni.. ??

Niin, joo se Attack tunti.. oli 45minuutin tunti tällä kertaa ja ihan hauskalta vaikutti kaloreita tuossa 45minuutissa kului 386kcal, vähän rajoittaa hyppisimisä ja näköjään juoksuakin nuo heikohkot lantionpohjalihakset, if you know what I mean ;)

Siispä, lantionpohjatreeni mukaan treeniohjelmaan.. PAKKO!

Mässäilyt vko 3

Niinpä niin, ei mennyt ihan putkeen tämä loppuviikko, karkkia, pizzaa, munkkia.. Suosta on vaan noustava het aamulla, takaisin ruotuun niin sanotusti..

Syntilista näyttää tältä:

Sentään se on hyvää, ettei yhtään punasta pallukkaa tullut tälläkään viikkoa.
Kokoviikon energia vaje 4308kcal, eli himpun verran vähemmän kuin viimeviikolla, eli voisikohan kuvitella että viimeviikolla oli liian suuri vaje joka sitten kostautui tälläviikolla.. Viimeviikolla vajetta taisi olla pikkasen enemmän kuin Kiloklubi suosittelee..

Teho jäi punaiselle, koska liian vähän korkeatehoista liikuntaa.. no kun painotus on siellä salilla, eikä siellä ihan älyttömiä ne sykkeet nouse.

Eli mitä opimme.. ei pizzaa, ei hillomunkkeja..  Tiistain keltaset meinaan johtuu pizzasta, kuten myös lauantaina ja sunnuntaina. VAIKKA pizzat oli tehty itse.Eivätkä olleet kovin rasvaisia.
Täytteetkin oli kasvisvoittoisia.

Ensviikon tavoite: kaikki pallurat vihreenä ;)

Body Attack..

Voi mitä meninkään lupaamaan.. Joulukuussa uhosin kuntoklubini FB sivuilla että viimeistään tammikuussa lupaan käydä yhdellä attack tunnilla.. Nyt tuo tunti olisi huomenna edessä ja lievästisanottuna hirvittää..

Uusi jännittää aina, muistan kyllä miltä tuntui ennen ensimmäsitä combat tuntia.. aika lailla samalta.

LesMills Suomi

Keskimääräinen kulutus 735kcal! huh huh..
Tiedän kyllä että tuohon kulutukseen en pysty, mutta kuitenkin..

 

Siinä vähän esimakua.. tosin en tiedä onko tuo -79 se uusin, vai edellinen ohjelma.. 

Viikonloppu on mennyt vähän herkutellessa.. karkkia, hillomunkkia, pizzaa.. Vaikka se pizza oli "karppi" versio niin kyllähän siihenkin sai aika paljon kaloreita mahtumaan.. Pohjaan tuli juustoa, vaikka oli 17% niin kyllähän Kiloklubi vinkui rasvojen huonosta laadusta..

Kokonaiskalorit kyllä pysyi suht. sallituissa.. ihan vaan vähän yli.

Tänään on ollut aivan ihana sää..

Kiva käydä kävelylläkin.. tosin sitten se todellisuuskin iski voimalla päin kasvoja. Näin kun asutaan rannikolla, aurinko paistaa ja mittarissa nollan vaiheilla pakkanen se EI todellakaan tarkoita siä että olisi maailman ihanin sää kävellä.. Tuuli oli jäätävä! Eihän siinä mitään, juoksupuku pitää tuulta eikä niin ollut kylmä, mihinkään muuhun kuin naamaan.

Lenkki jä siis kohtalaisen lyhyeksi, puolisen tuntia viittittiin ukon kanssa käyskennellä pihalla.

Tänä iltana ajattelin kokeilla sitä ab-doer twist laitetta.. 

tvins

Äitini kovasti tätä kehuu ja ketkutteleekin sillä kuulemma joka päivä.

Niin, joo.. tuossa vasemmalla kun on noi tämän vuoden tavoitteet.. Uinti 2500m aikaan tunti. Lauantaina kävin kokeilemassa paljonko on kirittävää.. Nyt tuohon matkaan meni aikaa 1t 11min. Ei paha, mutta silti riittävän haasteellinen. ja siis rintauintia uin koko matkan.
Kun jaksais vaikka edes 500m uida vaparilla niin varmaan olisi paljon, paljon lähempänä.. Mutta olen tyytyväinen, uusi enkka tuoa 2500m uintia yhteen menoon.. (2 kertaa piti katsoa kelloa paljonko oli mennyt aikaa, ja kolmesti jutella esikoisen kanssa muutama sekuntti)

Napostelu vinkki..

Eilen pyörin Citymarketissa, herkkuja ei tammikuussa "saa" ostaa, onko tämä herkku vai ei.. Ei mun miestä vaikka naposteluhetkiin sopiikin..

Ostin molempia pussin..

Valkosipuli & yrtti
Energia / 100g 1450kj/ 350kcal
Rasva 2,4g, josta tyyydyttynyttä 0,4
Hiilarit 64g, josta sokeria 3,9g
Ravintokuitua 18g
Proteiinia 10g
Suolaa 1,8g

Seesami & merisuola
Energia /100g 1600kj/380kcal
Rasvaa 7,6g, josta tyyydyttynyttä 1,1g
Hiilarit 57g, josta sokeria 2,6g
Ravintokuituja 18g
Proteiinia 11g
Suolaa 1,8g

Menee energiasisältönsä suhteen hyvin lähelle hapankorppua.
Hyvää ihan sellaisenaan, mutta jos haluaa jotain extraa niin voihan näitäkin dippailla johonkin mieluiseen dippikastikkeeseen, tai päällystää jollain..
Minä taidan edelleen napsia nämä ihan ilman mitään lisiä..

Kannattaa maistaa!

Aamutreeni takana

tai se mikään aamutreeni  ollut, ysin pintaan olin salilla silloinhan on jo melkein keskipäivä ;)

Kävelin tuon 2km matkan mennen tullen, mukava alku lämmittely ja loppu verryttely, vaikka kyllä polkasin crossarillakin ennen ja jälkeen saliharjoittelun.
Reidet oli niin tolkuttoman kylymät kun sinne pääsin (vaikka ehkä  vaan iho) että ajattelin että parempi lämmitellä ihan vaan varmuuden vuoksi.

Lihakset on vielä maanantainkin jäljiltä kipeänä joten olin että mitähän tästäkin oikeiin tulee, mutta niin vaan treenit meni hyvin, ja treeni palautteessa PTllekin mainitsin että ehkä joissakin osioissa on varaa tiukentaakin.

Mutta hitto että se 8kg käsipaino näyttää pelottavalta!

Mutta nyt kahvia ja sitten päikkärit. Jos vielä kupillisen jälkeen uni  tulisi..

täältä

täältä

PT treeni

Aluksi otettiin mittoja, paino oli sellä 71,4kg, verrattuna aamupainoon tyhjällä vatsalla ero on kilonverran.
Tuon mittarin mukaan rasvaprosentti on 42,6%, kun se oli siinä kehonkoostumusmittauksessa 38,6%.
No tämä oli semmoinen puntari missä on sensorit ja "ajokahvat" mistä pidetään kiinni, itseasiassa samanlainen löytyy meiltä kotoa ja sen kanssa tulokset on aika lailla samanlaiset. En kotona ole tuota "testiä" tehnyt pitään aikaan.
Mittojakin otettiin (vyötärö ja lantio), mutta mun papereissa ei niitä ole ylhällä.

Sitten vähän lämmittelyä crossarilla ja sen jälkeen lihaskuntotesti, osuus mikä jännitti kaikista eniten. Tiedän että osaksi lihakset on hyvässä kunnossa ja osaksi todella surkeassa.

Testi oli 30sek toistotesti.
1. Vatsalihakset
Suoritusohje: Asetu jalat tuettuina koukkupolvin selin makuulle. Kädet ovat niskan takana siten, että sormenpäät ovat kosketuksissa toisiinsa. Kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Ala-asennossa keskiselkä eli lapaluiden väli koskettaa alustaan ja yläasennossa kyynärpäillä kosketetaan polvien tasolle. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.

kuvasta poiketen, kyynärpäät koskettaa siis reisä

Sain 7 mikä on mun ikäiselleni välttävä tulos. Tämä oli tiedossakin, vatsalihakset on surkeassa kunnossa..

2. Yläraajat
Suoritusohje: Asetu punnerrusasentoon. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita leveämmällä, sormien osoittaessa suoraan eteenpäin. Naiset tekevät testin polvet lattiassa, miehet normaalissa etunojapunnerusasennossa. Keskivartalo pidetäään mahdollisimman suorana ja vakaana testin ajan.
Ala-asennossa rintakehä hipaisee alustaa ja yläasennossa kyynärpäät ojennetaan suoriksi. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoriutsta kuin kykenet.

Kuvassa nuo kädet on liian  edessä, eli pitäisi olla suoraan hartioiden alla..
Sain 10, mikä on ikäiselleni heikko, tämä hieman yllätti. Tosin asento oli niin paljon hankalampi kuin siinä mitä teen esim BodyPump tunnilla punnerruksia. Eli nyt oli tarkkaa että kämmenet oli hartioiden alla, eli paino oli aika vomakkaasti "edessä" joka teki tästä hankalampaa.

3. Alaraajat
Suoritusohje: Seiso ryhdikkäästi, jalat hieman harallaan (20-30cm). Kädet ovat "housunsaumalla" ja katse osoitaa suoraan eteenpäin. Testiliikkeessä laskeudutaan selkä suorana kykkyyn siten, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan ja yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Jos kantapäät nousevat kyykätessä lattiasta, voidaan kantapäiden alle asettaa 1-2cm korkuinen koroke, jotta tasapaino liikkeessä säilyy.. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
(en osannut nyt käyttää hakua oikein, ilmeisesti kun en löydä tähän sopivaa kuvaa.. mutta ehkä ilman kuvaakin ymmrätää kuinka liike tehdään)

Sain 27 mikä on ikäiselleni hyvä tulos, tämän taas tiesin :)

Sitten lähdettiin opettelemaan uutta ohjelmaani, joka on nimetty "Satun supertiukat treeni" -nimiseksi.
1. Kyykky alataljassa 4*12 30kg
2.  Askelkyykky 2+2*12 tässä mennään vielä tekniikkaa opetellen ilman painoa mutta pikkuhiljaa lisäpainot tulee mukaan
3. Suorin jaloin maastaveto 4*12 10kg/pääty
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla 4*12  8kg
5. Alatalja 4*12 25kg
6. Pystypunnerrus 2*15 5kg->

Tähän asti kerettiin varatussa ajassa käymän läpi ja  näillä harjottelen seuraavaan  kertaan asti.

Tähän treeeniin kuuluu vielä
7. Vatsarutistus, hidas tempo 2*15
8. Vatsarutistus pumpaten 2*20
9. Jalkjen alasvienti 2*10

Lämmittelynä ja lloppu verryttelynä 5-10mmin esim crossarilla. Lisäksi lopussa palauttavat venyttelyt kireille lihasryhmille.

Kuulostaa kyllä tosi hyvältä.

Toinen treeniohjelma tulee myös, joka on taroitettu aamuun ja on hieman aerobisempi. Suunnittelin siis itse että viikossa olisi 3 kuntosalitreeniä, mistä yksi on aamulla.
Lisäksi ohjelmaani kuuluisi balance ja venyttely sekä uinti.

Ei siis tullut noottia siitä että liikuntaa on 5-6 päivänä viikossa. Toki väliin pitää saada "palautumis" viikko jolloin harjoitellaan hieman vähemmän.

Tämän viikon ohjelmassa
Ma: kuntosali
Ti: Balance
Ke: kuntosali
To: venyttely (on vielä ? että ehdinkö)
Pe: lepo
La: uinti
Su: lepo

Ensviikko taasen
Ma: Attac, menin lupaamaan että tammikuussa käyn attac-tunnilla, julkisesti
Ti: Balance
Ke: aamu kuntosali
To: kuntosali (PTn kanssa)
Pe: lepo
La: uinti
Su: lepo

täältä

"Oot sä kova mimmi uimaan"

.. tämmöisen kommentin sain kuulla eilen täysin tuntemattomalta herrasmieheltä uimahallissa..
Olin aika otettu ja ennen kaikkea yllättynyt.

Vedeltiin samalla radalla välillä rinta rinnan ja välillä toisiamme ohitellen. Lopetin kun tuli 1500m täyteen ja siinä samassa tämä herrasmies kysyi paljonko tuli kilometrejä täyteen ja kun olin tuon sanonut (1,5km) heitti tämän yllättävän kommentin. Mukavaltahan se tuntui..

Pitkästä aikaa treeniviikko oli mun rakkaan Polarinikin mukaan "hyvä". 7t 46min. Tällä viikolla ohjelma ehdottaa 5tuntia ja 40minuuttia, sekä 2450kcal kulutettavaksi. Kuulostaa ihan kohtuulliselta.

Tsemppasin myös sen kiloklubin kanssa, eli kaikki syömiset on merkitty ylös ja tältä se näyttää..

Viikon energiavaje 5604kcal, eli vähän vajaa kilo pitäisi olla hävinnyt sitten viimeviikon. aamulla paino oli 70,7kg, viimeviikon tiistaina paino näytti 71,2kg eli aikalailla pitää paikkansa (-500g).
Sinänsä ärsyttää, kun perjantaina tuo paino oli tasan 70kg.

Tuli vähän herkuteltua viikonloppuna, vaikka ei kuitenkaan mennyt överiksi, kun ei mennyt kalorit överiksi.
Perjantaina söin pienen donitsin, lauantaina Rossossa tattirisoton ja iltapäivällä vielä popcornia ja sunnuntaina käytiin kaverin lapsen synttäreillä.
Sielläkin tavallisuudesta poiketen en ahtanut napaani täyteen herkkuja vaan pysyin kohtuudessa.

Tässä kuvassa taas näkyy viimeviikon liikkumisen saldo:

Liikkuvuusharjoittelua liian vähän, siksi tuo "vaihtelu" neliö on punaisella. Eli pitäisi olla enemmän esim venyttelyä, balancea tai niitä tanssillisia tunteja.

Ensimmäinen PT tapaaminen takana

Hyvällä fiiliksellä eteenpäin!
Suunniteltiin seuraavan 3vkon tekemsiä ja liikkumisia.

Maanantaina polkastaan projekti käyntiin, alkutesteillä ja salitreenilä.
Tavoitteeksi kirjattiin nyt 12vkon ajaksi  -10kg suurinpiirtein 3,35kg/kk

PTn kanssa on kerta viikkoon yhteiset treenit ja muuten teen itekseni. Pitää vielä tarkentaa tarkoittiko todella sitä, että maksimissaan 4 kertaa viikossa vai voiko joskus liikkua enemmänkin.

Olen siis päässyt taas vauhtiin liikkumisen suhteen, muutaman viikon toimettomuuden jälkeen. Tämän viikon saldo 6tuntia 21minuuttia ja jokapäivälle on tullut jotain liikkumista.

Maanantaina
1t kuntosali

Tiistaina
30min vesijuoksu (oli tarkoitus uida kunnolla, mutta lakki unohtui kotiin enkä luottanut että korvatulppa on tarpeeksi hyvin paikoillaan ilman sitä, joten plan B)

Keskiviikko
n2t 8km lasta kerhoon pulkkaa vetäen, puolet matkasta kahta

Torstai
45min uinti (1500m), 45min winter groove (tanssillinen tunti)

Tänään ajattelin pitää lepopäivän.. Tosin, vanhempani ovat tänään tuomassa meille Ab-Doer Twist laitetta lainaan joten voi olla että sitä ehkä pitää vähän testata..

Lauantaina voisi uida ja sunnuntaina koittaa hiihtämistä vaihteeksi.. (jep, lapset on viikonlopun mummilassa ;) )

Löysin uuden liikuntatapahtumankin mihin nyt yritän saada kavereitani mukaan, 5 ihmistä itseni lisäksi pitäisi  saada värvättyä (kuvaa klikkaamalla pääsee tapahtuman kotisivulle)

Matkaa on "vain" 5km ja samalla pääsee tekemään vähän hyväntekeväisyyttä kun 1€/osallistuja annetaan Roosa -nauha kampanjaan.

Katsopaapahan rakkaat lukijat, josko teidänkin lähellä järjestettäisiin Nice run -tapahtuma ja lähtekää  mukaan!

Onnistunko -testi

Bongasin tämmöisen testin, onnistuuko laihdutus..  kuvaa klikkaamalla pääsee tekemään testin..

Itse sain tulokseski hyvät (tai loistavat) mahdollisuudet.
Katson vielä että laihdutan yksin, joten siitä se hyvät tulee. Tosinn jos ja kun alan treenaamaan PT:n kanssa niin sittenhän ne on loistavat :)

Huomasin tuossa testissä pienen vipan. Tulosten mukaan maksimipisteet on 18 mutta en kyllä mitenkään saa sitä täyteen, 17 on mun mielestä maksimi..

ps. ja lopulta tein sen päätöksen, huomenna siis ensimmäinen palaveri PTn kanssa :)

Tilinteon hetki

Kuinkahan sattuikaan, että valitsin semmoisen päivän ruoat kuvattavaksi kun ei mene aivan putkeen.
Ihan hyvin siis kyllä söin, mutta aivan liikaa!

2367kcal oli päivän saldo

(alempana noiden pallukoiden "analysointi")
Kyllähän sitä liikuntaa tulee tälläkin viikolla paljon lisää (toivottavasti) niin tilanne vähän tasoittuu. Tiedän kyllä, että kiloklubissa tarkoitus olisi syöttää koko viikon  liikkumiset valmiiksi niin näyttäisi kokonaistilannetta heti oikei, mutta tämä viikko on "hiemman" auki mitä milloinkin on ja kuinka miehen kanssa menot jaetaan.

Tämä viikko on siis ensimmäinen loman jälkeen kun lastenkin harrastukset alkaa pyörimään "täydellä teholla", mikä tarkoittaa sitä joka päivälle on jotain menoa illalla jonkun lapsen kasnssa. Onneksi kuitenkin niistä vain 2 on semmoisia missä toisen vanhemman läsnäolo on suotavaa (pojan futis).

Tanssia, hiihtoa, futista ja uintia, niistä koostuu meidän lasten liikunnalliset harrastukset.

Ja näin siis mässyteltiin:

Aamupala 327kcal 14%,  suositus 20%:
220g kaurapuuroa
1dl vadelma-persikka mehukeittoa
1 viipale karpalo-ruispala
30g avocadoa
vajaa lasi mustikka-puolukka rahkasmoothie
Kuvasta puuttuu 2 kapselia omega 3:sta, kuppi havia maidolla

 Lounas 591kcal 25% suositus 40%:
165g wok-vihanneksia
60g kurkkua
70g (kypsäpaino) täysjyvänuudelia
60g (kypsäpaino) possun kinkkusuikaleita
34g karpalo-ruispala
35g avocado

Ja taas kuvasta puuttuu se kuppi kahvia, sekä yksi lakrisal -karkki

 Välipala 216kcal 9% suositus 7%:
1 kuppi kahvia maidolla
26g karpalo-ruispala
6g kultarypsi -levitettä
27g avocado
68g mandariini

Päivällinen  562kcal 24%, suositus 26%
5g oliiviöljyä paistamiseen
86g possu kinkkusuikaleita
54g täysjyvänuudeleita
70g kurkkua
53g totmaattia
34g karpalo-ruispala
12g tuorejuustoa 15%
29g avocadoa

Iltapala (ja tässä mentiin niin metikköön kuin vaan voi mennä..) 671kcal 28%, suositus 7%
61g karpalo-ruispala
31g maapähkinävoi (makeuttamaton)
83g avocado
56g tomaatti
5tl tumma o'boy kaakaojauho (on se sokeroitua)
2,5dl rasvaton maito

Tämänpäivän perusteella opeteltavaa löytyy siinä, että söisi isomman lounaan ja huomattavasti pieemmän iltapalan.

Kasvikset:

Hyvä! Tämän päivän ruokavaliossasi on riittävästi kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä.
Kasvisten, vihannesten, hedelmien, marjojen ja sienten määrä ruokavaliossasi on nyt erinomainen eli 761.9 grammaa. Kiloklubin vähimmäissuositus on 600 grammaa.
 

Energia:

Päivittäinen energiansaantisi on kohdallaan.

Proteiinien osuus ruokavaliosi kokonaisenergiasta on 19% ja rasvan osuus 35%. Lisäksi rasvoista on tyydyttyneitä rasvoja 20%. Kiloklubin suositus proteiinien osuudeksi kokonaisenergiasta on 15-35%. Rasvaa tulisi olla 25-65%, joista tyydyttyneitä rasvoja alle 33%.
Saat siis ravinnostasi oikean määrän oikeanlaista energiaa. Jatka samaan malliin!

Herkut:

Energiapitoisten herkkujen, naposteltavien ja juomien määrä tämän päivän ruokavaliossasi on kohtuullinen.
Ruokavaliossasi on nyt 0 dl korkeaenergisiä juomia ja 20 grammaa energiapitoisia herkkuja. Lisäksi ruokavaliosi kokonaisenergiamäärästä 3% kertyy herkuista.
Kiloklubin suositus on alle 5 dl korkeaenergisiä juomia ja alle 100 g energiapitoisia herkkuja, kuten makeisia, leivonnaisia ja sipsejä. Lisäksi ruokavalion kokonaisenergiamäärästä alle 10% pitäisi tulla herkuista.
Osaat käyttää sopivasti energiapitoisia herkkuja. Jatka samaan tapaan!

Kuidut:

Hyvä! Kuitujen määrä ja laatu tämän päivän ruokavaliossasi on sopiva.
Ruokavaliosi kuidun määrä on hyvä eli saat kuituja yhteensä 47.5 grammaa. Kiloklubin suosittelema vähimmäiskuitumäärä on 25 g. Jos ruokavaliossasi on viljatuotteita, ne ovat myös tarpeeksi runsaskuituisia, eli niissä on kuitua yli 6g/100g.
Kuitu syrjäyttää ruuassa imeytyvää energiaa, tasaa verensokerin heilahteluita ja parantaa kylläisyyttä auttaen näin osaltaan painonhallintaa. Lisäksi kuitupitoisuus on hyvä etämittari täysjyväviljatuotteiden ja kasviksien käytölle ja kertoo näin monien vitamiinien, mineraalien ja bioaktiivisten ainesosien runsaasta saannista.

Tajusin myös että käytän aika paljon suolaa, avocadon päälle ripottene meinaan aina 2 hyppysellistä sormisuolaa. Ehkä se yksi riittäisi, ja ehkä jossain vaiheesssa sen voisi opetella jättämään kokonaan pois.

Suolan lisääminen on mulla varmaankin jäänyt "päälle" raskauksien ja imetyksien aikana. Mulla on kohtalaisen matala verenpaine ja sen nostamiseen neuvolan tädin ja -lääkärin neuvo oli lisätä suolankäyttöä. (ja syödä salmiakkia ja kahviakin sai juoda "rajoituksitta")

Kieltämättä se on kyllä auttanut. Ei huippaa niin paljoa kun suolaa käyttää "runsaasti", onko se sitten muuten tervellistä, eipä kai.

Kyllähän tuolla Sydänliiton sivuilla näköjään sanotaan "Suolan käyttö ei ole hoitokeino matalaan verenpaineeseen eikä alhaiseen veren natriumpitoisuuteen.".

Lisäksihän suola kerää sitä nestettä, joten jos jättäisin suolan vähemmälle poistuisi enemmän nesteitä ja painokin tippuisi siinä samalla..

Joten, tammikuun tavoite: vähennä suolaa!

Resepti Mustikka-puolukka rahkasmoothie 3 annosta = 1annos 131kcal:
250g maitorahkaa (nyt käytössä jugurttirahka 0,9%)
200g mustikoita
100g puolukoita
350g rasvatonta maitoa

Blenderiin ja sekaisin, nauti.

Haaveista totta.. (?)

juttelin eilen  yhden PTn kanssa ja hän lupasi laitella tarjousta palveluistaan.
Harkitsen hyvin vakavasti PT:n "palkkaamista" ja sitä että saan itselleni rääkkääjän.

täältä

Olen tänään kuvaillut syömisiäni, huomenna siis luvassa kuvapostaus päivän syömisistä ;)

Voi tätä riemun määrää!

Eli siis selkä ei olekaan enää kipiä, ehkä ei aivan normaalikaan, mutta ei siis kipeä.
Joten 40min sessio crossarilla on takana, niin ja tuteroinen pulkkamäessä.

Tosin mäessä vain kertaalleen vedin nuorimmaisen ylös ja itsekin käyskentelin alle 10 kertaa rinnettä ylös. Kertaakaa en laskenut alas, joten se säästi aika hyvin tuota selkää.

Tässä kun on uusi vuosi ollut plussan puolella lämpötilojen suhteen ja satanut vettä, nyt pakkasten tultua tuo mäki oli melkoinen jäämäki. Olisi ollutu kyllä melkoisen rankkaa seljälle se kyyti.

Alkuvuodessa kun ollaan, olisiko aiheellist tehdä suunnitelmia? taikka tavoitteita vuodelle 2013?
Mä aion päästä tämänvuoden puolella normaalipainooni, ehkä jopa siihen tavoitteeseeni  58-60kg. Olisi aivan huikeeta jos sen saisin tehtyä kesään mennessä.
Hieman skeptinen sen suhteen  kyllä olen.

Mutta paljon on kuitenkin opittu vuoden 2012 aikana painonhallinnasta.. Voi  vitsitkun saisi jostain sen piiskurin..tietenin mahdollisimman edullisesti  ;) (tietysti)

Joku semmoinen Jilian -tyyppi, tai se Satu joka oli ensimmäisessä Jutta ja puolenvuoden superdietit -ohjelmassa  kunnon piiskuri joka ei pahemmin pehmennä sitä sanomaa (sä oot plösilö, liiku prkele jotta et olisi enää plösilö,  ja mitkään tekosyyt ei kelpaisi).

Olisi kiva tietää ja testata ne omat rajat, mikä on liian rankka treeni ja mihin oikeastaan tällä hetkellä pystyn. Olisiko se yllätys itselle, positiivinen semmoinen vai kuvittelenko olevani paremmassa "fitissä" kuin oikeasti olen.

Paljonko itse saisi painoapudotettua puolessa vuodessa äärimmäisen tiukalla treenillä (ja ruokavaliolla)..

Tosin, tiedän että mulla tulisi kompastuksia sen ruokavalion kanssa, olen meinaan sitä superdiettiä joskus yrittänyt noudattaa mutta mönkäänhän se meni.

Kun talossa on 8v tyttö ja 7v poika (sekä ne nuoremmat 4v tyttö ja kohta 3v poika) jotka tuijottaa äidin syömisiä kuin haukka konsanaan ei kovin erikoisesti voi poiketa siitä normaalista herättämättä kummastusta. Ja kun nuo molemmat on malllia "kukkakeppi" en todellakaan halua että he alkavat miettimään sitä ovatkohan liian lihavia.. ja alkaisivat itsekin tarkkailemaan syömisiään.
Tässä tilanteessa periaatteessa karehdin niitä painonpudottajia jotka "joutuvat" pelkästään omia syömisiään tarkkailla, eikä tarvitse ottaa huomioon niitä pieniä lapsia.

 Käykäähän testaamassa väittämiä, ei ollut vaikeita..

Voi prkele..

Ajattelin tänään mennä pumppiin.. no en sitten mennytkään.

Kaupoilla ollessa nostin kuopusta syliini ja ilmeisesti asento oli päin v*ttua ja selkä sanoi *naks*  on muuten aivan julketun kipiä.

No, särkylääkettä kehiin (ja pientä liikettä) ja toivotaan että menisi "ohi" viikonlopun aikana.

Voi tätä harmistuksen määrää!

Jospa sitä pienellä kävelylenkillä vähän illemmalla kävisi..

Vuosi 2012

Heia heiasta saa näppärästi otettua treeni tilastoa, tältä se vuosi 2012 näytti..

Tuo suosituin treenikerta on kummitellut kokoajan, en ymmärrä mistä se on tuon valinnut suosituimmaksi..
Tällevuotta tavoitteeet tietysti hieman enemmän :)

Uusi vuosi, uusi startti.. tai jotain

Niinhän se sitten meni, loppuvuosi vähän plörinäksi mutta sellaistahan se elämä on.
En siitä mitenkään suuren suuria omantunnon tuskia tuntenut, kun on kuitenkin joitakin asioita joihin ei itse pysty niin vaikuttamaan, tai antaa niiden asioiden vaikuttaa (omaa viitseliäisyyttään) omiin asioihin. Eli siis miehen työ.

Tämä viikko vielä lusmuilua, a)menkat ja kuntosalini ohjelmatarjonta ei nyt oikein sovi mun "makuun" ja aikatauluihin.

Mutta, jotain edistystä sentään on tapahtunut, vaikka ei niin paino olekkaan pudonnut.
Uinti sujuu tosi hyvin, verrattuna aikaisempaan ainakin. Nyt pikkasen  vajaasa tunnissa jaksan uida 2000m!
Huisia, kun se maksimi oli puolisen vuotta sitten 1500m.

Tekniikka kurssista oli siis huomattavaa apua, vaikka se kestikin vain sen neljä kertaa.

Ensviikolla alkaa treenit taas todenteolla. Toukokuu on täällä taas ihan hujauksessa ja City Run  17.5.
Aika tavoite on pikkuhiljaa asettunut mielessä 45min, ja matkahan oli se 7km.

Hiihtoakin on tullut jo testattua kertaalleen, meidän viereisen lammen ympärille on tehty ladut, sitä sahattiin muutaman kerran ennen vuoden vaihdetta (miehen kanssa vuorovedoin), lapset oli mukana ja aika innostuneita nuo meidän nuorimmatkin oli.
Samaisen lammen jäällä on luistinratakin, ystävällinen mies viereiseltä asuntoalueelta käy sitä mönkijällä auraamassa, vanhemmat lapset tykkää luistelusta enemmän (kuten myös nuorin) 4v totesi että hiihtäminen on kivempaa kuin luistelu.