PT treeni

Aluksi otettiin mittoja, paino oli sellä 71,4kg, verrattuna aamupainoon tyhjällä vatsalla ero on kilonverran.
Tuon mittarin mukaan rasvaprosentti on 42,6%, kun se oli siinä kehonkoostumusmittauksessa 38,6%.
No tämä oli semmoinen puntari missä on sensorit ja "ajokahvat" mistä pidetään kiinni, itseasiassa samanlainen löytyy meiltä kotoa ja sen kanssa tulokset on aika lailla samanlaiset. En kotona ole tuota "testiä" tehnyt pitään aikaan.
Mittojakin otettiin (vyötärö ja lantio), mutta mun papereissa ei niitä ole ylhällä.

Sitten vähän lämmittelyä crossarilla ja sen jälkeen lihaskuntotesti, osuus mikä jännitti kaikista eniten. Tiedän että osaksi lihakset on hyvässä kunnossa ja osaksi todella surkeassa.

Testi oli 30sek toistotesti.
1. Vatsalihakset
Suoritusohje: Asetu jalat tuettuina koukkupolvin selin makuulle. Kädet ovat niskan takana siten, että sormenpäät ovat kosketuksissa toisiinsa. Kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Ala-asennossa keskiselkä eli lapaluiden väli koskettaa alustaan ja yläasennossa kyynärpäillä kosketetaan polvien tasolle. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.

kuvasta poiketen, kyynärpäät koskettaa siis reisä

Sain 7 mikä on mun ikäiselleni välttävä tulos. Tämä oli tiedossakin, vatsalihakset on surkeassa kunnossa..

2. Yläraajat
Suoritusohje: Asetu punnerrusasentoon. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita leveämmällä, sormien osoittaessa suoraan eteenpäin. Naiset tekevät testin polvet lattiassa, miehet normaalissa etunojapunnerusasennossa. Keskivartalo pidetäään mahdollisimman suorana ja vakaana testin ajan.
Ala-asennossa rintakehä hipaisee alustaa ja yläasennossa kyynärpäät ojennetaan suoriksi. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoriutsta kuin kykenet.

Kuvassa nuo kädet on liian  edessä, eli pitäisi olla suoraan hartioiden alla..
Sain 10, mikä on ikäiselleni heikko, tämä hieman yllätti. Tosin asento oli niin paljon hankalampi kuin siinä mitä teen esim BodyPump tunnilla punnerruksia. Eli nyt oli tarkkaa että kämmenet oli hartioiden alla, eli paino oli aika vomakkaasti "edessä" joka teki tästä hankalampaa.

3. Alaraajat
Suoritusohje: Seiso ryhdikkäästi, jalat hieman harallaan (20-30cm). Kädet ovat "housunsaumalla" ja katse osoitaa suoraan eteenpäin. Testiliikkeessä laskeudutaan selkä suorana kykkyyn siten, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan ja yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Jos kantapäät nousevat kyykätessä lattiasta, voidaan kantapäiden alle asettaa 1-2cm korkuinen koroke, jotta tasapaino liikkeessä säilyy.. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
(en osannut nyt käyttää hakua oikein, ilmeisesti kun en löydä tähän sopivaa kuvaa.. mutta ehkä ilman kuvaakin ymmrätää kuinka liike tehdään)

Sain 27 mikä on ikäiselleni hyvä tulos, tämän taas tiesin :)

Sitten lähdettiin opettelemaan uutta ohjelmaani, joka on nimetty "Satun supertiukat treeni" -nimiseksi.
1. Kyykky alataljassa 4*12 30kg
2.  Askelkyykky 2+2*12 tässä mennään vielä tekniikkaa opetellen ilman painoa mutta pikkuhiljaa lisäpainot tulee mukaan
3. Suorin jaloin maastaveto 4*12 10kg/pääty
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla 4*12  8kg
5. Alatalja 4*12 25kg
6. Pystypunnerrus 2*15 5kg->

Tähän asti kerettiin varatussa ajassa käymän läpi ja  näillä harjottelen seuraavaan  kertaan asti.

Tähän treeeniin kuuluu vielä
7. Vatsarutistus, hidas tempo 2*15
8. Vatsarutistus pumpaten 2*20
9. Jalkjen alasvienti 2*10

Lämmittelynä ja lloppu verryttelynä 5-10mmin esim crossarilla. Lisäksi lopussa palauttavat venyttelyt kireille lihasryhmille.

Kuulostaa kyllä tosi hyvältä.

Toinen treeniohjelma tulee myös, joka on taroitettu aamuun ja on hieman aerobisempi. Suunnittelin siis itse että viikossa olisi 3 kuntosalitreeniä, mistä yksi on aamulla.
Lisäksi ohjelmaani kuuluisi balance ja venyttely sekä uinti.

Ei siis tullut noottia siitä että liikuntaa on 5-6 päivänä viikossa. Toki väliin pitää saada "palautumis" viikko jolloin harjoitellaan hieman vähemmän.

Tämän viikon ohjelmassa
Ma: kuntosali
Ti: Balance
Ke: kuntosali
To: venyttely (on vielä ? että ehdinkö)
Pe: lepo
La: uinti
Su: lepo

Ensviikko taasen
Ma: Attac, menin lupaamaan että tammikuussa käyn attac-tunnilla, julkisesti
Ti: Balance
Ke: aamu kuntosali
To: kuntosali (PTn kanssa)
Pe: lepo
La: uinti
Su: lepo

täältä