Tilinteon hetki

Kuinkahan sattuikaan, että valitsin semmoisen päivän ruoat kuvattavaksi kun ei mene aivan putkeen.
Ihan hyvin siis kyllä söin, mutta aivan liikaa!

2367kcal oli päivän saldo

(alempana noiden pallukoiden "analysointi")
Kyllähän sitä liikuntaa tulee tälläkin viikolla paljon lisää (toivottavasti) niin tilanne vähän tasoittuu. Tiedän kyllä, että kiloklubissa tarkoitus olisi syöttää koko viikon  liikkumiset valmiiksi niin näyttäisi kokonaistilannetta heti oikei, mutta tämä viikko on "hiemman" auki mitä milloinkin on ja kuinka miehen kanssa menot jaetaan.

Tämä viikko on siis ensimmäinen loman jälkeen kun lastenkin harrastukset alkaa pyörimään "täydellä teholla", mikä tarkoittaa sitä joka päivälle on jotain menoa illalla jonkun lapsen kasnssa. Onneksi kuitenkin niistä vain 2 on semmoisia missä toisen vanhemman läsnäolo on suotavaa (pojan futis).

Tanssia, hiihtoa, futista ja uintia, niistä koostuu meidän lasten liikunnalliset harrastukset.

Ja näin siis mässyteltiin:

Aamupala 327kcal 14%,  suositus 20%:
220g kaurapuuroa
1dl vadelma-persikka mehukeittoa
1 viipale karpalo-ruispala
30g avocadoa
vajaa lasi mustikka-puolukka rahkasmoothie
Kuvasta puuttuu 2 kapselia omega 3:sta, kuppi havia maidolla

 Lounas 591kcal 25% suositus 40%:
165g wok-vihanneksia
60g kurkkua
70g (kypsäpaino) täysjyvänuudelia
60g (kypsäpaino) possun kinkkusuikaleita
34g karpalo-ruispala
35g avocado

Ja taas kuvasta puuttuu se kuppi kahvia, sekä yksi lakrisal -karkki

 Välipala 216kcal 9% suositus 7%:
1 kuppi kahvia maidolla
26g karpalo-ruispala
6g kultarypsi -levitettä
27g avocado
68g mandariini

Päivällinen  562kcal 24%, suositus 26%
5g oliiviöljyä paistamiseen
86g possu kinkkusuikaleita
54g täysjyvänuudeleita
70g kurkkua
53g totmaattia
34g karpalo-ruispala
12g tuorejuustoa 15%
29g avocadoa

Iltapala (ja tässä mentiin niin metikköön kuin vaan voi mennä..) 671kcal 28%, suositus 7%
61g karpalo-ruispala
31g maapähkinävoi (makeuttamaton)
83g avocado
56g tomaatti
5tl tumma o'boy kaakaojauho (on se sokeroitua)
2,5dl rasvaton maito

Tämänpäivän perusteella opeteltavaa löytyy siinä, että söisi isomman lounaan ja huomattavasti pieemmän iltapalan.

Kasvikset:

Hyvä! Tämän päivän ruokavaliossasi on riittävästi kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä.
Kasvisten, vihannesten, hedelmien, marjojen ja sienten määrä ruokavaliossasi on nyt erinomainen eli 761.9 grammaa. Kiloklubin vähimmäissuositus on 600 grammaa.
 

Energia:

Päivittäinen energiansaantisi on kohdallaan.

Proteiinien osuus ruokavaliosi kokonaisenergiasta on 19% ja rasvan osuus 35%. Lisäksi rasvoista on tyydyttyneitä rasvoja 20%. Kiloklubin suositus proteiinien osuudeksi kokonaisenergiasta on 15-35%. Rasvaa tulisi olla 25-65%, joista tyydyttyneitä rasvoja alle 33%.
Saat siis ravinnostasi oikean määrän oikeanlaista energiaa. Jatka samaan malliin!

Herkut:

Energiapitoisten herkkujen, naposteltavien ja juomien määrä tämän päivän ruokavaliossasi on kohtuullinen.
Ruokavaliossasi on nyt 0 dl korkeaenergisiä juomia ja 20 grammaa energiapitoisia herkkuja. Lisäksi ruokavaliosi kokonaisenergiamäärästä 3% kertyy herkuista.
Kiloklubin suositus on alle 5 dl korkeaenergisiä juomia ja alle 100 g energiapitoisia herkkuja, kuten makeisia, leivonnaisia ja sipsejä. Lisäksi ruokavalion kokonaisenergiamäärästä alle 10% pitäisi tulla herkuista.
Osaat käyttää sopivasti energiapitoisia herkkuja. Jatka samaan tapaan!

Kuidut:

Hyvä! Kuitujen määrä ja laatu tämän päivän ruokavaliossasi on sopiva.
Ruokavaliosi kuidun määrä on hyvä eli saat kuituja yhteensä 47.5 grammaa. Kiloklubin suosittelema vähimmäiskuitumäärä on 25 g. Jos ruokavaliossasi on viljatuotteita, ne ovat myös tarpeeksi runsaskuituisia, eli niissä on kuitua yli 6g/100g.
Kuitu syrjäyttää ruuassa imeytyvää energiaa, tasaa verensokerin heilahteluita ja parantaa kylläisyyttä auttaen näin osaltaan painonhallintaa. Lisäksi kuitupitoisuus on hyvä etämittari täysjyväviljatuotteiden ja kasviksien käytölle ja kertoo näin monien vitamiinien, mineraalien ja bioaktiivisten ainesosien runsaasta saannista.

Tajusin myös että käytän aika paljon suolaa, avocadon päälle ripottene meinaan aina 2 hyppysellistä sormisuolaa. Ehkä se yksi riittäisi, ja ehkä jossain vaiheesssa sen voisi opetella jättämään kokonaan pois.

Suolan lisääminen on mulla varmaankin jäänyt "päälle" raskauksien ja imetyksien aikana. Mulla on kohtalaisen matala verenpaine ja sen nostamiseen neuvolan tädin ja -lääkärin neuvo oli lisätä suolankäyttöä. (ja syödä salmiakkia ja kahviakin sai juoda "rajoituksitta")

Kieltämättä se on kyllä auttanut. Ei huippaa niin paljoa kun suolaa käyttää "runsaasti", onko se sitten muuten tervellistä, eipä kai.

Kyllähän tuolla Sydänliiton sivuilla näköjään sanotaan "Suolan käyttö ei ole hoitokeino matalaan verenpaineeseen eikä alhaiseen veren natriumpitoisuuteen.".

Lisäksihän suola kerää sitä nestettä, joten jos jättäisin suolan vähemmälle poistuisi enemmän nesteitä ja painokin tippuisi siinä samalla..

Joten, tammikuun tavoite: vähennä suolaa!

Resepti Mustikka-puolukka rahkasmoothie 3 annosta = 1annos 131kcal:
250g maitorahkaa (nyt käytössä jugurttirahka 0,9%)
200g mustikoita
100g puolukoita
350g rasvatonta maitoa

Blenderiin ja sekaisin, nauti.