Olen kokenut sen todella vaivalloiseksi mutta eipä se sitä loppujen lopuksi olekkaan.
Vihreiden pallukoiden tavoitteleminen on "hauskaa" ja viimeistään iltapalalla sitten iskee "paniikki" jos vihreitä pallukoita ei ole neljää..
No, eilen se oli hyvin hyvin lähellä..
Kasvisten, vihannesten, hedelmien, marjojen ja sienten määrä
ruokavaliossasi on nyt erinomainen eli 628.2 grammaa. Kiloklubin
vähimmäissuositus on 600 grammaa.
* Päivittäinen energiansaantisi on kohdallaan.
* Päivittäinen energiansaantisi on kohdallaan.
Proteiinien osuus ruokavaliosi kokonaisenergiasta on 18% ja rasvan osuus 25%. Lisäksi rasvoista on tyydyttyneitä rasvoja 29%.
Kiloklubin suositus proteiinien osuudeksi kokonaisenergiasta on
15-35%. Rasvaa tulisi olla 25-65%, joista tyydyttyneitä rasvoja alle
33%.
Saat siis ravinnostasi oikean määrän oikeanlaista energiaa. Jatka samaan malliin!
* Energiapitoisten herkkujen, naposteltavien ja juomien määrä tämän päivän ruokavaliossasi on kohtuullinen.
Saat siis ravinnostasi oikean määrän oikeanlaista energiaa. Jatka samaan malliin!
* Energiapitoisten herkkujen, naposteltavien ja juomien määrä tämän päivän ruokavaliossasi on kohtuullinen.
Ruokavaliossasi on nyt 1 dl korkeaenergisiä juomia ja 21.3 grammaa
energiapitoisia herkkuja. Lisäksi ruokavaliosi kokonaisenergiamäärästä
5% kertyy herkuista.
Kiloklubin suositus on alle 5 dl korkeaenergisiä juomia ja alle 100 g energiapitoisia herkkuja, kuten makeisia, leivonnaisia ja sipsejä. Lisäksi ruokavalion kokonaisenergiamäärästä alle 10% pitäisi tulla herkuista.
Osaat käyttää sopivasti energiapitoisia herkkuja. Jatka samaan tapaan!
* Tämän päivän ruokavaliosi viljatuotteet eivät ole tarpeeksi runsaskuituisia.
Ruokavaliosi viljatuotteista 65% on runsaskuituisia, mikä on jo kohtuullinen määrä. Tavoittele kuitenkin vielä sitä, että niitä olisi yli 75%. Viljatuotteiksi määritellään vähän käsitellyt, pienen energiatiheyden kokojyvätuotteet, kuten leivät, murot, puurot ja myslit. Riisi ja pastatuotteet eivät lukeudu näihin.
Viljatuotteista kannattaa valita runsaskuituisia vaihtoehtoja, sillä kuitu syrjäyttää ruuassa imeytyvää energiaa, tasaa verensokerin heilahteluita ja parantaa kylläisyyttä auttaen näin osaltaan painonhallintaa. Lisäksi kuitupitoisuus on hyvä etämittari täysjyväviljatuotteiden ja kasviksien käytölle ja kertoo näin monien vitamiinien, mineraalien ja bioaktiivisten ainesosien runsaasta saannista.
ps. tänään on herkkupäivä ;)
Kiloklubin suositus on alle 5 dl korkeaenergisiä juomia ja alle 100 g energiapitoisia herkkuja, kuten makeisia, leivonnaisia ja sipsejä. Lisäksi ruokavalion kokonaisenergiamäärästä alle 10% pitäisi tulla herkuista.
Osaat käyttää sopivasti energiapitoisia herkkuja. Jatka samaan tapaan!
* Tämän päivän ruokavaliosi viljatuotteet eivät ole tarpeeksi runsaskuituisia.
Ruokavaliosi viljatuotteista 65% on runsaskuituisia, mikä on jo kohtuullinen määrä. Tavoittele kuitenkin vielä sitä, että niitä olisi yli 75%. Viljatuotteiksi määritellään vähän käsitellyt, pienen energiatiheyden kokojyvätuotteet, kuten leivät, murot, puurot ja myslit. Riisi ja pastatuotteet eivät lukeudu näihin.
Viljatuotteista kannattaa valita runsaskuituisia vaihtoehtoja, sillä kuitu syrjäyttää ruuassa imeytyvää energiaa, tasaa verensokerin heilahteluita ja parantaa kylläisyyttä auttaen näin osaltaan painonhallintaa. Lisäksi kuitupitoisuus on hyvä etämittari täysjyväviljatuotteiden ja kasviksien käytölle ja kertoo näin monien vitamiinien, mineraalien ja bioaktiivisten ainesosien runsaasta saannista.
Ruokavaliosi kuitujen kokonaismäärä on 33.9 g.
Nuo kuidut mietityttää, miten ihmeessä sen voi saada vihreäksi? Tänään testaan sitä, että syön joka aterialla ruispuikulan, josko sitten tuo kuitumäärä viljatuotteista nousisi niin suureksi että vihreä pallukka tulisi.
Nythän tuo leivän syönti on ollut tooodella vähäistä, ei vaan ole maistunut.
Aamulla kaurapuuroon lisään pellavansiemenrouhetta ja iltapalalla rahkaan/smoothieen kauraleseitä. Näisä ei kiloklubin mukaan olisi hyvä kuitujansa saada. Paitsi jos kärsii ummetuksesta.
Eilen tuli tehtyä tosi hyvää smoothieta, tässäpä teillekin, kannattaa kokeilla.
145g nektariinia (yksi)
135g mansikkaa
100g mustikkaa
16g kaakaojauhetta (esim Fazerin, eli siis sitä mitä käytetään yleensä leivonnassa)
250g maitorahkaa
1,25dl maitoa
30g kauraleseitä.
Kaikki yhdessä blenderiin ja surauteteaan smoothieksi. NAM, tästä satsista tulee hyvin runsas annos kahdelle.
Eilen istutin kaksi pienintä lasta kärryihin ja lähdettiin lenkille. Aluksi reipasta kävelyä ja sen jälkeen intervalleja 2min hölkkää ja 3min reipasta kävelyä.
Joka sitten muuttui vähän ennen puolta väliä 2min + 1min intervalleiksi.
5,2km yhteensä ja aikaa tähän tuhrautui 55min, viimeinen kilometri vedettiin "kivirekä" perässä kun isompi halusi kävellä ja hyppäsi, valjaista huolimatta, pois kyydistä.
* Viikoittainen kulutuksesi liikunnan avulla on sopivalla tasolla. Jatka samaan malliin!
Tuloksellinen laihdutusohjelma sisältää muutoksia sekä ruokavaliossa että liikkumistottumuksissa. Liikunta lisää kaloreiden kulutusta ja auttaa negatiivisen energiatasapainon aikaansaamisessa. Laihduttajan olisi hyvä liikkua viikkotasolla ainakin 1500 kilokalorin edestä viikossa. Sinulla tämä tavoite täyttyy.
* Liikut niin paljon, että siitä on hyötyä painonhallinnalle.
Laihdutusliikkujan pitäisi liikkua ainakin keskimäärin viitenä päivänä viikossa vähintään 40 minuuttia, jotta liikunnasta olisi merkittävää hyötyä painonhallinnassa. Tämänhetkinen liikkumismääräsi on esimerkillinen laihduttajalle, jatka samaan malliin!
* Viikko-ohjelmassasi on nyt sopivassa suhteessa eri tehoista liikuntaa. Jatka samaan tapaan!
Laihdutusliikkujan on hyvä välttää raskastehoista liikuntaa ja suosia keskiraskasta ja kevyttä liikuntaa. Vähintään 25% viikkoliikunnasta tulisi olla keskiraskasta (65–80% maksimisykkeestä tai MET 4–8), enintään 35% kevyttä (alle 65% maksimisykkeestä tai alle MET 4) ja enintään 15% raskasta (yli 80 %maksimisykkeestä tai yli MET 8). Matalalla ja keskiteholla liikuntaa pystyy harrastamaan pitempään ja useimmin, ja sen avulla voi parhaiten lisätä kalorinkulutusta. Liian rasittavat liikuntakerrat johtavat väsymiseen ja liikuntataukoihin.
* Viikko-ohjelmassasi on sopivassa suhteessa aerobista harjoittelua, lihaskuntoharjoittelua ja liikkuvuusharjoittelua. Jatka samaan tapaan!
Tärkeintä laihduttajalle on aerobinen liikunta, sillä tyypillisesti se kuormittaa yhtäjaksoisesti isoja lihasryhmiä ja kuluttaa sen vuoksi suhteellisesti eniten kaloreita. Lihaskuntoliikunta taas lisää lihasten kestävyyttä ja voimaa sekä lisäksi kiinteyttää. Liikkuvuusharjoittelu puolestaan lisää tasapainoa ja ehkäisee kaatumisia sekä liikuntavammoja.
Tänään liikunnassa lepopäivä, huomenna suunnitelmissa combatti, jonka jälkeen liikunnassa teho pärähtää kirkkaan punaiseksi.. Liian tehokasta laihduttaja liikkujalle.
Nuo kuidut mietityttää, miten ihmeessä sen voi saada vihreäksi? Tänään testaan sitä, että syön joka aterialla ruispuikulan, josko sitten tuo kuitumäärä viljatuotteista nousisi niin suureksi että vihreä pallukka tulisi.
Nythän tuo leivän syönti on ollut tooodella vähäistä, ei vaan ole maistunut.
Aamulla kaurapuuroon lisään pellavansiemenrouhetta ja iltapalalla rahkaan/smoothieen kauraleseitä. Näisä ei kiloklubin mukaan olisi hyvä kuitujansa saada. Paitsi jos kärsii ummetuksesta.
Eilen tuli tehtyä tosi hyvää smoothieta, tässäpä teillekin, kannattaa kokeilla.
145g nektariinia (yksi)
135g mansikkaa
100g mustikkaa
16g kaakaojauhetta (esim Fazerin, eli siis sitä mitä käytetään yleensä leivonnassa)
250g maitorahkaa
1,25dl maitoa
30g kauraleseitä.
Kaikki yhdessä blenderiin ja surauteteaan smoothieksi. NAM, tästä satsista tulee hyvin runsas annos kahdelle.
Eilen istutin kaksi pienintä lasta kärryihin ja lähdettiin lenkille. Aluksi reipasta kävelyä ja sen jälkeen intervalleja 2min hölkkää ja 3min reipasta kävelyä.
Joka sitten muuttui vähän ennen puolta väliä 2min + 1min intervalleiksi.
5,2km yhteensä ja aikaa tähän tuhrautui 55min, viimeinen kilometri vedettiin "kivirekä" perässä kun isompi halusi kävellä ja hyppäsi, valjaista huolimatta, pois kyydistä.
* Viikoittainen kulutuksesi liikunnan avulla on sopivalla tasolla. Jatka samaan malliin!
Tuloksellinen laihdutusohjelma sisältää muutoksia sekä ruokavaliossa että liikkumistottumuksissa. Liikunta lisää kaloreiden kulutusta ja auttaa negatiivisen energiatasapainon aikaansaamisessa. Laihduttajan olisi hyvä liikkua viikkotasolla ainakin 1500 kilokalorin edestä viikossa. Sinulla tämä tavoite täyttyy.
* Liikut niin paljon, että siitä on hyötyä painonhallinnalle.
Laihdutusliikkujan pitäisi liikkua ainakin keskimäärin viitenä päivänä viikossa vähintään 40 minuuttia, jotta liikunnasta olisi merkittävää hyötyä painonhallinnassa. Tämänhetkinen liikkumismääräsi on esimerkillinen laihduttajalle, jatka samaan malliin!
* Viikko-ohjelmassasi on nyt sopivassa suhteessa eri tehoista liikuntaa. Jatka samaan tapaan!
Laihdutusliikkujan on hyvä välttää raskastehoista liikuntaa ja suosia keskiraskasta ja kevyttä liikuntaa. Vähintään 25% viikkoliikunnasta tulisi olla keskiraskasta (65–80% maksimisykkeestä tai MET 4–8), enintään 35% kevyttä (alle 65% maksimisykkeestä tai alle MET 4) ja enintään 15% raskasta (yli 80 %maksimisykkeestä tai yli MET 8). Matalalla ja keskiteholla liikuntaa pystyy harrastamaan pitempään ja useimmin, ja sen avulla voi parhaiten lisätä kalorinkulutusta. Liian rasittavat liikuntakerrat johtavat väsymiseen ja liikuntataukoihin.
* Viikko-ohjelmassasi on sopivassa suhteessa aerobista harjoittelua, lihaskuntoharjoittelua ja liikkuvuusharjoittelua. Jatka samaan tapaan!
Tärkeintä laihduttajalle on aerobinen liikunta, sillä tyypillisesti se kuormittaa yhtäjaksoisesti isoja lihasryhmiä ja kuluttaa sen vuoksi suhteellisesti eniten kaloreita. Lihaskuntoliikunta taas lisää lihasten kestävyyttä ja voimaa sekä lisäksi kiinteyttää. Liikkuvuusharjoittelu puolestaan lisää tasapainoa ja ehkäisee kaatumisia sekä liikuntavammoja.
Tänään liikunnassa lepopäivä, huomenna suunnitelmissa combatti, jonka jälkeen liikunnassa teho pärähtää kirkkaan punaiseksi.. Liian tehokasta laihduttaja liikkujalle.
ps. tänään on herkkupäivä ;)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti